How to use CHATGPT to make slides in 2 minutes

 

Подростки должны посвящать «все» свое время изучению одного навыка

 

Meta Chief AI Officer Alexandr Wang. Photo by Drew Angerer/Getty Images

BySherin Shibu

Этот 28-летний миллиардер, заработавший состояние на искусственном интеллекте, утверждает, что подростки должны посвящать «все» свое время изучению одного навыка.

Александр Ванг — основатель Scale AI, стартапа по обучению искусственному интеллекту.

Александр Ванг, 28 лет, является главным специалистом Meta по искусственному интеллекту.

В новом интервью Ванг рекомендовал молодым людям научиться «вайб-кодированию», то есть позволять ИИ писать код на основе инструкций, изложенных простым английским языком.

Ван предсказал, что в ближайшие пять лет ИИ сможет писать значительные объемы кода, включая весь код, который он когда-либо написал.

28-летний Александр Ванг, бросивший Массачусетский технологический институт и ставший миллиардером в сфере ИИ, утверждает, что ключ к успеху — это умение использовать инструменты для создания кода с помощью ИИ, и рекомендует всем подросткам освоить их.

В одном из эпизодов подкаста TBPN, вышедшем в начале этого месяца, Ван поделился своими советами для молодежи, особенно в условиях, когда ИИ берет на себя разработку кода в крупных технологических компаниях. Например, в Microsoft и Google ИИ пишет до 30% кода для проектов компании.

Между тем, инструменты для программирования с помощью ИИ, такие как Replit и Cursor, которые могут генерировать блоки кода по запросу, способствовали развитию «вайб-кодирования», то есть написанию кода на основе инструкций на простом английском языке. Люди, не обладающие техническими знаниями, создают приложения и веб-сайты с помощью вайб-кодирования. Даже генеральный директор Google Сундар Пичаи в июне признался, что использовал ИИ для создания вайб-кода веб-страницы.

Ванг сказал, что молодые люди должны посвящать «все» свое время программированию и сделать это образом жизни.

«Если вам, например, 13 лет, вы должны посвящать все свое время программированию», — сказал Ванг в подкасте. «Так вы должны жить».

Он упомянул, что если подростки потратят «10 000 часов» на изучение инструментов программирования для искусственного интеллекта, «это даст им огромное преимущество».

Ванг стал одним из основателей Scale AI, стартапа по разметке данных для обучения ИИ, в 2016 году, после того как бросил Массачусетский технологический институт после первого курса. Он руководил компанией почти десять лет в качестве генерального директора. Рост стартапа сделал его самым молодым в мире миллиардером, заработавшим состояние самостоятельно, по данным Forbes, с состоянием в 2 миллиарда долларов.

В июне Ванг объявил, что покидает компанию, чтобы присоединиться к Meta, которая инвестировала $14,3 млрд в Scale AI в обмен на 49% акций стартапа и доступ к новым талантам, включая Ванга. Инвестиции более чем удвоили оценку Scale AI с 14 до 29 миллиардов долларов.

Ванг, который сейчас является директором по искусственному интеллекту в Meta, сказал в подкасте, что способность ИИ писать код изменила правила игры и «радикализировала» его.

«Невозможно недооценить степень, до которой меня радикализировало кодирование ИИ», — сказал Ванг. «Я думаю, что фундаментально роль инженера сейчас сильно отличается от того, что было раньше».

Ванг предсказал, что модели ИИ смогут создавать значительные объемы кода в течение следующих пяти лет, включая «буквально весь код», который он когда-либо писал.

Заявления Ванга перекликаются с высказываниями Дженсена Хуанга, генерального директора Nvidia, самой дорогой компании в мире. В июне Хуанг заявил, что уже не имеет значения, учился ли кто-то программировать или нет — «существует новый язык программирования», называемый естественным языком, который можно использовать для управления ИИ.

https://tinyurl.com/yr84vtp6

Technological breakthrough - 7

 

Fig. 2 Vaccination and SARS-CoV-2 variant timeline. The timeline plot shows the vaccinations periods for each group in relation to the dominant SARS-CoV-2 variant circulating in the UK at the time. Dots with an “×” indicate participants who were infected with COVID-19 prior to reaching Day 56 (Week 8), including one participant who was enrolled in error. Epidemiological data on SARS-CoV-2 variant spread was sourced from (https://ukhsa-dashboard.data.gov.uk/respiratory-viruses/covid-19)

1. Computer-Designed Vaccine Human Trials

• Annotation: In June 2026, researchers successfully initiated the first-ever human clinical trial for a vaccine where the active component was completely engineered using computer simulations. Conducted by the University of Cambridge and DIOSynVax, this milestone moves vaccinology away from traditional biological isolation methods, leveraging predictive AI algorithms to design hyper-targeted antigens against pathogens.
• Reference: Reported globally across medical media outlets:
• https://www.journalofinfection.com/article/S0163-4453(26)00084-8/fulltext#fig0010
• https://www.cam.ac.uk/research/news/new-universal-vaccine-technology-could-protect-us-from-future-virus-outbreaks   

Figure 1Efficient and precise gene editing by ABE after injection in human zygotes.

a, Schematic illustrating genomic location of two target genes, PCSK9 and HBG1/2, and sequences of used sgRNAs. b, Workflow for ABE mRNA or ABE ribonucleoprotein (RNP) delivery into two-pronuclear (2PN) human zygotes and analysis of whole-genome-amplified (WGA) samples from single cells collected from injected embryos. c-e, Sanger sequencing chromatograms showing base editing outcomes at two targeted loci, PCSK9 (c) and HBG1/2 (d, e). Two types of insertions detected at HBG1/2 are depicted (e) with Sanger sequencing chromatograms and nucleotide base sequences according to the analysis using EditR48. f, g, Quantification of editing outcomes based on Sanger sequencing of single cells isolated from ABE mRNA- (f) and RNP-edited (g) human embryos.

2. The Dawn of Base-Edited Genetic Therapeutics

• Annotation: Moving beyond traditional CRISPR "gene cutting," 2026 marked a massive shift toward base editing. Media highlighted cases like baby KJ, the first patient to receive a highly personalized, base-edited gene treatment to cure an inherited condition without damaging surrounding DNA. Simultaneously, researchers published the first instance of using base editing safely on early-stage human embryos to correct hereditary defects. [1, 2]
• Reference: Published extensively in MIT Technology Review's 10 Breakthrough Technologies 2026 and preprint medical archives like bioRxiv:

- https://www.biorxiv.org/content/10.64898/2026.05.30.728989v1.full

- https://www.nature.com/articles/d41586-026-01827-8

- https://www.nytimes.com/2026/06/04/science/embryos-gene-editing-crispr.html

The bacterium Neisseria gonorrhoeae has developed some degree of resistance to all currently available antibiotics.Richard J. Green/Science Source

3. Science's "Breakthrough of the Year": Dual Next-Gen Antibiotics

• Annotation: Published in late December 2025, Phase 3 human trials officially confirmed the success of two entirely new classes of oral antibiotics: Gepotidacin and Zoliflodacin. Developed to combat antibiotic-resistant superbugs (specifically N. gonorrhoeae), these pills target the bacteria's DNA replication mechanisms in a novel way, offering a vital defense against the global threat of antimicrobial resistance. [1]
• Reference: Formally published in The Lancet and crowned as the Breakthrough of the Year by the American Association for the Advancement of Science (Science Magazine, December 2025)

- https://www.science.org/content/article/new-antibiotic-gonorrhea-could-help-beat-back-drug-resistant-infections

- https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(25)00628-2/abstract

Трагедия в Непале - повторяющиееся катастрофа прошлого.

 

Обрушение висячих ледников на крутых склонах относительно часто встречается в крупных горных хребтах, хотя до сих пор, поскольку не было мобильных телефонов с видео, мы об этом не узнавали. Трудно утверждать, что это вызвано изменением климата.

 

🌑 1941: Уарас, Перу (лагuna Palcacocha / quebrada Cojup). 13 декабря обрушение льда с ледников Палькараху или Пукаранра упало на лагуну Палькакоча (~4.562 м), расположенную в верховьях quebrada Cojup. Удар вызвал волну, которая перехлестнула и разрушила моренный вал. Лагуна, в которой тогда содержалось около 12 миллионов м³ воды, почти полностью опустела. Поток спустился по Кохупу, также смел лагуну Хиркакоча ниже по течению и включил в себя глыбы льда, камни и осадки. За примерно 50 минут (по реконструкциям) он преодолел ~23 км до Уараса в долине Санта. Разрушено примерно треть Уараса. Последние оценки говорят о до 7.000 погибших. CO₂ атмосферный: ~311 ppm.

 

🌑 1962: Ранрахирка, Перу. НевADO Huascarán Norte. 10 января обрушилась часть ледника 511 на западном склоне северной вершины. Около 13 миллионов м³ льда, снега и породы спустились на ~15-16 км по долине реки Шакса/Лланганукко со скоростью около 170 км/ч, растаяли, включив моренный материал, и похоронили Ранрахирку и еще восемь поселений. Погибло около 4.000 человек. Землетрясения перед этим не было; причиной стали собственный вес и таяние. CO₂ атмосферный: ~318 ppm.

 

🌑 1970: Юнгай, Перу. НевADO Huascarán. Землетрясение ускорило процесс, начавшийся в 1962 году и, по осадочным свидетельствам, повторявшийся в прошлом. Оно вызвало колоссальную лавину из пород и льда объемом 100 миллионов м³, которая спустилась на 14,5 км по долине и полностью похоронила муниципалитет Юнгай. Погибло более 18.000 человек. CO₂ атмосферный: ~326 ppm.

 В Хуаскаране есть геологические свидетельства доиспанских лавин еще больших, чем в 1962 и 1970 годах; долина уже была покрыта древними отложениями, когда была основана город Юнгай.

🌑 2002: Колка-Кармадон, Северная Осетия (Кавказ, Россия). 20 сентября обрушение скалы и висячего льда с северо-восточной стены Джимарай-Хоха ударило по леднику Колка и почти полностью утащило его за собой. Общий объем движущейся массы достиг около 130 миллионов м³. Поток прошел ~20 км по долине Геналдона со средней скоростью 180-280 км/ч, остановился у «Ворот Кармадона» и похоронил маленький поселок Нижний Кармадон. Погибло более 125 человек (включая всю кинематографическую группу). Это одно из наиболее документированных событий скально-ледовых лавин благодаря своей экстремальной подвижности и полному разрушению целого долинного ледника. CO₂ атмосферный: ~373 ppm.

 

🌑 2007: Маунт Стил, Юкон (горы Св. Илия, Канада). Произошли два последовательных события на той же северной стене Маунт Стил (5.073 м), в удаленной и необитаемой зоне. Первое — 22 июля. Обрушилась плита льда объемом около 3 миллионов м³. Она распалась при падении, пересекла ледник Стил, преодолела гребень высотой 275 м и продолжила путь до ледника Ходжсон. Пройдено около 8 км горизонтально, покрыто ~2 км² льдом. Два дня спустя, 24 июля, произошло главное событие. Большой участок скалы и льда шириной около 400 м обрушился с того же склона. Оценочный объем — 80 миллионов м³. Он упал вертикально на 2.500 м и прошел горизонтально 5,76 км со скоростью 126–234 км/ч. Пересек ледник Стил (шириной 1,5 км), снова преодолел гребень 275 м на противоположном склоне и затем соскользнул обратно на тот же ледник. Жертв не было, поскольку это дикая ледниковая зона. CO₂ атмосферный: ~384 ppm.

 

🌑 2021: Чамоли (Уттаракханд, Индия). 7 февраля обрушился блок объемом ~27 миллионов м³ с северной стены пика Ронти (~5.500 м). Он упал почти на 2 км вертикально, распался, расплавил большую часть льда от трения и превратился в чрезвычайно подвижный обломочный поток, который нес глыбы более 20 м и эродировал склоны до 220 м над дном долины. Пройдены долины Ронти-Гад, Ришиганга и Даулиганга, разрушены две гидроэлектростанции, погибло более 200 человек. CO₂ атмосферный: ~416 ppm.

🌑 2026: Лангтанг Лирунг / граница Непал–Тибет/Китай. 26 августа обрушился блок шириной в сотни метров из ледника и скалы с северной стены Лангтанг Лирунг, на высоте около 5.400 м. Речь идет о разрушении скального ложа, поддерживавшего висячий ледник. Глыбы льда и скалы упали более чем на 1.200 м вертикально, измельчились и превратились в лавину, которая временно заблокировала реку Лхенде Кхола. При прорыва естественной плотины образовался поток ила и воды, который смел деревни, мосты, дороги и пограничный пост Гиろん (Тибет).

 По состоянию на 29 августа зафиксировано более 580 погибших и 3.000 пропавших без вести. Вероятно, большое землетрясение (7,8) 2015 года на южном склоне той же горы Лангтанг Лирунг способствовало как фактор подготовки. Тогда пограничное здание в Гироне почти не пострадало (см. видео), но теперь оно полностью погребено. CO₂ атмосферный текущий: ~427 ppm.

https://tinyurl.com/2mad9x4x

На границе между Непалом и Тибетом ничего не осталось… НИЧЕГО

Ключевые продукты низкоуглеводного рациона

 

Ключевые продукты низкоуглеводного рациона: мясо, рыба, яйца, овощи, орехи, сыры.

Низкоуглеводное питание — это не список ограничений, а список возможностей. Когда вы убираете сахар, муку и зерновые, на столе остаётся то, что кормило человека миллионы лет: мясо, рыба, яйца, овощи, орехи, семена и сыры. Каждый из этих продуктов — не просто «разрешён», а биохимически оптимален для нашего метаболизма.

Эта статья — подробный гид по шести категориям продуктов, которые составляют фундамент низкоуглеводного рациона. Для каждой категории: почему именно этот продукт, что в нём полезного, как выбирать, на что обращать внимание и какие подводные камни скрываются за этикеткой.

1. Мясо

Мясо — основной источник белка и жира в низкоуглеводном рационе. Это продукт, который обеспечил эволюцию человеческого мозга, дал калорийную плотность и нутритивную полноту, недоступную ни одному растительному источнику.

В мясе содержатся все девять незаменимых аминокислот в пропорциях, идеально соответствующих потребностям человека. Белок из мяса имеет коэффициент усвояемости 0,9–1,0 (по шкале PDCAAS), тогда как белок из бобовых — 0,5–0,7. Это означает, что из 100 г говядины организм усваивает значительно больше аминокислот, чем из 100 г чечевицы.

Кроме белка, мясо содержит нутриенты, которых практически нет в растительной пище:

Витамин B12 — только животные источники. Критичен для нервной системы и крови.

Гемовое железо — усваивается в 2–3 раза лучше негемового из растений.

Цинк — в мясе в биодоступной форме, важен для иммунитета и тестостерона.

Креатин — для энергетического обмена в мышцах и мозге.

Карнозин и ансерин — дипептиды с антиоксидантным действием.

Говядина

Говядина — король низкоуглеводного рациона. Стейк 200 г даёт 50–52 г белка, 15–30 г жира (в зависимости от отруба) и 0 г углеводов. Плюс 100% дневной нормы B12, 50% цинка, 30% железа и селена.

Говядина травяного откорма vs зернового: коровы, выращенные на траве, дают мясо с лучшим профилем жирных кислот — больше омега-3, больше конъюгированной линолевой кислоты (КЛЖК), меньше омега-6. Разница не радикальная, но при регулярном потреблении накапливается. Если бюджет позволяет — выбирайте травяной откорм. Если нет — обычная говядина всё равно лучше, чем курица с макаронами.

Лучшие но не единственные отруба для низкоуглеводного питания:

Стейк рибай — мраморный, жирный, идеален для жарки

Стейк стриплойн — баланс жира и постности

Говяжья вырезка — самая постная, для тех, кто ограничивает жир

Грудинка — для томления, богата коллагеном

Баранина

Баранина — недооценённый источник качественного белка и жира. По профилю жирных кислот баранина часто превосходит говядину: овцы в большинстве случаев выращиваются на пастбищах, без зернового откорма. Баранина богата цинком и железом.

Бараньи котлеты на косточке (корейка), нога для запекания, шея для томления — всё это отличные выборы. Жир баранины имеет специфический аромат, который не всем нравится, но именно он содержит уникальные жирные кислоты с противовоспалительным действием.

Свинина

Свинина — самый бюджетный источник животного белка. Свиная вырезка содержит 26 г белка и всего 4 г жира на 100 г. Свиной жир (смалец) — стабильный при жарке, богат олеиновой кислотой (той самой, что в оливковом масле).

Что выбирать: вырезку, корейку (без жировой прослойки), лопатку для томления. Что ограничить: бекон с добавленным сахаром, колбасы с наполнителями, рёбрышки в сладком соусе. Читайте состав — сахар прячется в 80% переработанных свиных продуктов.

Птица

Курица и индейка — постные источники белка. Куриная грудка: 31 г белка, 3,6 г жира, 0 г углеводов. Бёдра и голени — жирнее, но вкуснее и сочнее. Кожа — источник коллагена и жира, не выбрасывайте.

Утка и гусь — жирная птица с высоким содержанием олеиновой кислоты. Утиная грудка с кожей — деликатес, который вписывается в низкоуглеводную модель идеально: белок + жир + ноль углеводов.

Важно: выбирайте птицу, выращенную без антибиотиков, по возможности — на вольном выгуле. Курица с птицефабрики и курица, гулявшая на траве, отличаются по профилю жирных кислот и содержанию омега-3.

Субпродукты

Субпродукты — самая нутритивно плотная пища на планете. Грамм за граммом печень превосходит любой овощ и фрукт по содержанию витаминов и минералов.

Говяжья печень: 100 г даёт 300% дневной нормы витамина A, 1000% B12, 50% фолата, 30% железа. Ешьте 1–2 раза в неделю.

Печень куриная: мягче по вкусу, тоже богата витаминами. Отлично в виде паштета без муки.

Сердце говяжье: богатый источник коэнзима Q10, железа и цинка.

Почки: редкий в современной кулинарии, но отличный источник селена и B12.

Костный мозг: чистый жир с высоким содержанием витаминов A, D, K2. Запечённый мозг — деликатес.

Язык говяжий: нежное мясо с высоким содержанием жира и B12.

Дичь

Оленина, кабанятина, кролик, фазан — мясо животных, выросших в естественной среде. Профиль жирных кислот в дичи ближе к эволюционной норме: меньше насыщенного жира, больше омега-3, больше КЛЖК. Дичь постная, поэтому готовьте её с добавлением жира (сливочное масло, смалец, оливковое).

Переработанное мясо: где грань

Бекон, колбасы, сосиски, ветчина — переработанное мясо. ВОЗ классифицировала переработанное мясо как канцероген группы 1, что вызвало панику. Но контекст важен: риск связан не с мясом как таковым, а с добавками — нитритом натрия, сахаром, фосфатами, коптильным дымом.

Правило: если в составе только мясо, соль и специи — это допустимо. Если есть сахар, глюкозный сироп, нитрит натрия, фосфаты, «растительный белок» — избегайте. Хороший бекон: свинина, соль, специи. Плохой бекон: свинина, вода, сахар, декстроза, нитрит натрия, стабилизаторы.

1. Рыба и морепродукты

Рыба — второй столп низкоуглеводного рациона. Если мясо даёт белок и насыщенный жир, то рыба добавляет то, чего в мясе мало: длинноцепочечные омега-3 (EPA и DHA), йод, селен и витамин D.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель, тунец — источники EPA и DHA.

 Эти две жирные кислоты критичны для:

Мозга (DHA составляет 20% жирных кислот в мозге)

Сетчатки глаза

Сердечно-сосудистой системы (снижение триглицеридов, антиаритмический эффект)

Противовоспалительной регуляции (EPA — предшественник противовоспалительных эйкозаноидов)

Организм может синтезировать EPA и DHA из растительной омега-3 (ALA из льна, чиа, грецкого ореха), но конверсия составляет 2–5% для EPA и менее 0,5% для DHA. Это означает, что растительные источники омега-3 не заменяют рыбу.

Лосось

Дикий лосось — идеальный продукт. 150 г даёт 34 г белка, 15 г жира (с высоким содержанием EPA и DHA), 100% дневной нормы витамина D, 200% B12, 50% селена и значительное количество йода.

Фермерский лосось: содержит меньше омега-3 и больше омега-6, чем дикий. В корм фермерского лосося часто входят антибиотики и красители (синтетический астаксантин). Дикий предпочтительнее, но фермерский лосось всё равно лучше, чем никакого.

Скумбрия и сельдь

Скумбрия — одна из самых недооценённых рыб. 100 г скумбрии: 18 г белка, 17 г жира, 2,5 г омега-3, 0 г углеводов. Она дешевле лосося в 3–5 раз, а омега-3 в ней столько же или больше. Сельдь — аналогично: бюджетная, жирная, богатая омега-3 и витамином D.

Сардины

Сардины консервированные — суперфуд для бюджетного низкоуглеводного питания. В одной банке (120 г): 23 г белка, 11 г жира, 2 г омега-3, 300% B12, 70% витамина D (если с косточками — ещё и 30% кальция). Плюс — сардины едят с костями, что даёт кальций и фосфор в идеальной пропорции.

Выбирайте сардины в оливковом масле или собственном соку. Избегайте в томатном соусе (сахар) и в растительном масле (омега-6).

Белая рыба

Треска, минтай, пикша, хек — постная белая рыба. 100 г: 16–20 г белка, 0,5–2 г жира, 0 г углеводов. Белая рыба идеальна, когда нужен постный белок (например, в день, когда вы уже съели достаточно жира из других источников). Минтай — одна из самых дешёвых рыб, при этом по качеству белка не уступает треске.

Моллюски и ракообразные

Креветки: 24 г белка, 0,3 г жира, 0,2 г углеводов на 100 г. Богаты йодом и селеном.

Мидии: 14 г белка, 2 г жира, 4 г углеводов. Источник железа, марганца и B12.

Устрицы: 9 г белка, 3 г жира, 5 г углеводов на 100 г. Рекордсмен по содержанию цинка (400% дневной нормы в 100 г).

Крабы: 18 г белка, 1 г жира. Богаты хромом и селеном.

Кальмары: 18 г белка, 1 г жира, 3 г углеводов. Хорошо жарятся на гриле и в масле.

Моллюски — самые нутритивно плотные продукты в мире по соотношению нутриентов к калориям. Устрицы, мидии и креветки содержат минералы (цинк, медь, селен, йод, марганец), которых мало в наземной пище.

Ртуть в рыбе:

Крупная хищная рыба накапливает ртуть. Безопасные для регулярного употребления (2–3 раза в неделю): сардины, скумбрия (атлантическая), сельдь, лосось, треска, минтай, креветки, мидии.

Ограничить (1 раз в неделю): тунец (особенно крупный — bluefin).

Избегать регулярного употребления: рыба-меч, акула, королевская макрель, тилапия.

Правило: чем меньше рыба и чем ниже в пищевой цепи — тем меньше ртуть. Сардины и скумбрия — идеальный баланс пользы и безопасности.

Консервированная рыба

Тунец консервированный (в собственном соку): 25 г белка, 1 г жира, 0 г углеводов. Бюджетный постный белок. Скумбрия консервированная: 20 г белка, 14 г жира. Омега-3 сохраняется при консервации. Сельдь консервированная: 18 г белка, 12 г жира. Солёная — следите за натрием.

Читайте состав: рыба, соль, масло. Без сахара, без томатного соуса, без уксуса.

2. Яйца

Яйцо — самый совершенный продукт питания с точки зрения биохимии. В одном яйце содержится всё, что нужно для построения нового организма (цыплёнка), — а значит, полный набор аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов.

Почему яйцо уникально

Аминокислотный профиль яичного белка используется как золотой стандарт для оценки качества всех других белков. PDCAAS яиц = 1,0 (максимум). Это означает, что яичный белок усваивается практически полностью.

Желток — это не «вредный холестерин», а нутритивная бомба:

Холин — 100% дневной нормы в 2 желтках. Критичен для мозга, печени и нервной системы.

Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, защищающие сетчатку глаза.

Витамин D — редкий в пище, в желтке в биодоступной форме.

Витамин K2 — направляет кальций в кости, а не в артерии.

Витамин A, E, B12, фолат, B2, B5.

Железо, цинк, селен, йод.

Сколько яиц можно съедать

Современные исследования (включая метаанализ 2020 года, охватывающий более 1 млн человек) не подтверждают связь между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями у здоровых людей. Норма для большинства: 2–4 яйца в день без риска.

Для людей с диабетом или выраженной инсулинорезистентностью — 1–2 в день, с мониторингом липидограммы.

Фермерские vs магазинные

Куры, имеющие доступ к пастбищу, несут яйца с лучшим профилем жирных кислот: больше омега-3, больше витаминов A и E, больше лютеина. Разница видна даже визуально — желток у фермерского яйца насыщенно-оранжевый, у магазинного — бледно-жёлтый.

Если есть возможность — покупайте яйца с маркировкой «омега-3» или от кур на свободном выгуле. Если нет — обычные магазинные яйца всё равно остаются одним из лучших продуктов в рационе.

Виды яиц

Куриные — стандарт, 13 г белка и 11 г жира на 100 г (одно яйцо ~50 г)

Перепелиные — 5 яиц = 1 куриному по объёму. Содержат больше железа и B12. Не вызывают аллергии у части людей.

Утиные — крупнее, жирнее, больше холина. 1 утиное яйцо = ~1,5 куриного.

Гусиные — очень крупные, очень жирные. Редко в продаже, но отличный продукт.

Термообработка

Всмятку (3 минуты) — сохраняет максимум витаминов и антиоксидантов. Желток остаётся жидким, что сохраняет лютеин, зеаксантин и холин.

Вкрутую (8–10 минут) — удобство хранения, но часть антиоксидантов разрушается.

Яичница-болтунья (скрэмбл) — быстрый и удобный вариант. Не пересушите — сухие яйца теряют часть пользы.

Сырые — риск сальмонеллы. Биодоступность биотина ниже (авидин в сыром белке связывает биотин). Не рекомендуется.

Идеальный вариант: яйца всмятку, яичница с жидким желтком, омлет с овощами и сыром.

Яйца и сытость

Завтрак из 3 яиц (18 г белка, 15 г жира) даёт сытость на 4–5 часов. Для сравнения, завтрак из овсянки (5 г белка) — на 2 часа. Разница в потреблении калорий в течение дня может составлять 300–500 ккал. Яйца на завтрак — одна из самых эффективных стратегий для контроля аппетита.

3. Овощи

Овощи — главный источник углеводов, клетчатки, витаминов С и К, фолата, калия и магния в низкоуглеводном рационе. Они не «дополнение» — они структурный элемент, без которого рацион неполноценен.

Принцип разделения: надземные vs подземные

Овощи, растущие над землёй, как правило содержат меньше углеводов и больше клетчатки. Овощи, растущие под землёй (корнеплоды), накапливают крахмал — запас углеводов. На низкоуглеводной диете надземные овощи можно есть свободно, подземные — ограничить.

Надземные (можно свободно):

Листовая зелень: шпинат, рукола, мангольд, салат-латук, кейл, цикорий

Крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, пак-чой

Плоды: кабачки, баклажаны, перец, огурцы, помидоры (умеренно)

Стебли: сельдерей, спаржа, фенхель

Грибы: шампиньоны, вешенки, шиитаке, лисички, белые

Подземные (ограничить):

Морковь: 7 г чистых углеводов на 100 г. В небольших количествах — допустимо.

Свёкла: 8 г чистых углеводов на 100 г. Можно как приправу, не как гарнир.

Репа, брюква, редис: 4–6 г чистых углеводов. Приемлемы в небольших порциях.

Картофель, батат, топинамбур: 15–20 г чистых углеводов на 100 г. Строго ограничить.

Листовая зелень

Шпинат — рекордсмен по нутритивной плотности. 100 г: 2,9 г белка, 3,6 г углеводов (0,4 г чистых), 2,2 г клетчатки. Плюс 281 мг калия, 79 мг магния, 28 мг витамина С, 483 мкг витамина K (400% дневной нормы), 194 мкг фолата.

Кейл (капуста кудрявая) — ещё один суперфуд. 100 г: 4,3 г белка, 8,8 г углеводов (2 г чистых), больше витамина C, чем в апельсине (120 мг), и 1000% дневной нормы витамина K.

Рукола, мангольд, цикорий, салат-латук — все они содержат меньше 2 г чистых углеводов на 100 г и могут употребляться без ограничений. Используйте как основу салатов, добавляйте к каждому приёму пищи.

Крестоцветные

Брокколи — 100 г: 2,8 г белка, 6,6 г углеводов (1,8 г чистых), 2,6 г клетчатки. Содержит сульфорафан — соединение с доказанным противоопухолевым действием. Чем дольше готовите — тем меньше сульфорафана. Идеально: 3–5 минут на пару.

Цветная капуста — универсальный продукт. 100 г: 2 г белка, 5 г углеводов (2 г чистых). Может заменить рис (натёртая и обжаренная), картофельное пюре (взбитая с маслом), основу для пиццы (с яйцом и сыром).

Брюссельская капуста — 100 г: 3,4 г белка, 9 г углеводов (5,2 г чистых), 3,8 г клетчатки. Запечённая с беконом и сливочным маслом — классика низкоуглеводной кухни.

Белокочанная капуста — 100 г: 1,3 г белка, 6 г углеводов (3 г чистых). Квашеная капуста — ферментированный вариант с пробиотиками и витамином C. Порция квашеной капусты (150 г) содержит 30–40 млрд полезных бактерий и 30 мг витамина С.

Овощи-плоды

Кабачки и цукини — 3 г чистых углеводов на 100 г. Цукини-лапша (спиралькой нарезанный кабачок) заменяет пасту. Кабачки на гриле — летний гарнир.

Баклажаны — 2,3 г чистых углеводов на 100 г. Баклажанная икра (без сахара), запечённые с сыром и помидорами — средиземноморская классика.

Перец (болгарский) — 100 г: 3,6 г чистых углеводов, 128 мг витамина С (200% дневной нормы). Красный перец богаче витамином С, чем зелёный.

Помидоры — 100 г: 2,7 г чистых углеводов. Содержат ликопин — каротиноид, защищающий от окислительного стресса. Термическая обработка (томатная паста, запечённые помидоры) увеличивает биодоступность ликопина.

Огурцы — 1,5 г чистых углеводов на 100 г. Состоят на 95% из воды. Освежают, но нутритивно менее плотны, чем другие овощи.

Авокадо

Авокадо стоит особняком — это «жировой фрукт». 100 г: 2 г белка, 9 г углеводов (2 г чистых), 7 г клетчатки, 15 г жира (преимущественно олеиновая кислота). Плюс 485 мг калия (больше, чем в банане), 29 мг магния, витамин K, фолат, витамин E.

Авокадо — один из немногих продуктов, который одновременно даёт жиры, клетчатку и калий. Половинка авокадо к завтраку или в салат — идеальное дополнение.

Грибы

Грибы — технически не овощи, а отдельное царство. 100 г шампиньонов: 3,1 г белка, 3,3 г углеводов (1 г чистых), 0,3 г жира. Грибы содержат бета-глюканы (полисахариды с иммуномодулирующим действием), эрготионеин (антиоксидант) и витамин D (если выращивались на солнце).

Лисички, белые грибы, шиитаке — содержат уникальные соединения, которых нет в обычных овощах. Грибы жарят в сливочном масле, добавляют к яйцам, мясу и рыбе.

Лук и чеснок

Лук (100 г): 7,6 г углеводов (4,2 г чистых). Используется как приправа, не как основа блюда. Чеснок (100 г): 33 г углеводов (2 г в зубчике). Используется в малых количествах.

Лук и чеснок содержат аллицин и кверцетин — фитонутриенты с противомикробным и противовоспалительным действием. Они также служат пребиотиками — кормят полезные бактерии кишечника.

Ферментированные овощи

Квашеная капуста — 100 г: 1,5 г белка, 4,3 г углеводов (1,5 г чистых), 2,9 г клетчатки. Плюс пробиотики (Lactobacillus), витамин C и витамины группы B, синтезируемые бактериями. Одно из лучших блюд для микробиома.

Кимчи — корейский ферментированный продукт из капусты, редиса и специй. Пробиотики + капсаицин (из перца) + аллицин (из чеснока). Стимулирует пищеварение и термогенез.

Правило: ферментированные овощи должны быть непастеризованными. Пастеризация убивает бактерии. Ищите в холодильном отделе, не в банках на полке.

4. Орехи и семена

Орехи и семена — компактные источники жиров, белка, минералов и клетчатки. Природа упаковала в них всё необходимое для роста нового растения — а значит, максимум нутриентов в минимальном объёме.

Принцип: орехи — это перекус и добавка,а не основа рациона. Они калорийно плотны (550–700 ккал на 100 г), и при бесконтрольном употреблении могут затормозить снижение веса. Норма: 30–60 г в день.

Лучшие орехи для низкоуглеводной диеты (по содержанию чистых углеводов)

Макадамия: 1,5 г чистых углеводов на 100 г. Самый жирный и самый низкоуглеводный орех. 76 г жира,

Пекан: 4 г чистых углеводов. 72 г жира. Богат антиоксидантами.

Бразильский орех: 4 г чистых углеводов. Рекордсмен по селену — 1–2 ореха в день покрывают дневную норму. Больше нельзя — токсичность селена.

Грецкий орех: 7 г чистых углеводов. Лучший растительный источник омега-3 (ALA), но конверсия в EPA/DHA низкая.

Миндаль: 9 г чистых углеводов (12 г клетчатки). Витамин E (170% дневной нормы в 100 г), магний, кальций.

Фундук: 7 г чистых углеводов. Витамин E, фолат, марганец.

Фисташки: 18 г чистых углеводов. Выше углеводов — ограничьте порцию до 30 г.

Кедровые орехи: 13 г чистых углеводов. Богаты цинком и пиноленовой кислотой (снижает аппетит).

Орехи, которых следует избегать

Кешью: 27 г чистых углеводов на 100 г. Ближе к бобовым, чем к орехам. Высокая гликемическая нагрузка.

Арахис: технически бобовое. 7 г чистых углеводов, но часто заражён афлатоксинами и аллергенен. Если едите — выбирайте качественный, без сахара и масла.

Семена

Семена чиа: 100 г: 17 г белка, 42 г углеводов, но 34 г клетчатки = 8 г чистых углеводов. Богаты омега-3 (ALA), кальцием и магнием. Впитывают воду, образуют гель — основа пудингов и загуститель.

Семена льна: 100 г: 18 г белка, 29 г углеводов, 27 г клетчатки = 2 г чистых углеводов. Лигнаны (фитоэстрогены с антиоксидантным действием), омега-3 (ALA). Лучше перемалывайте перед употреблением — целые семена проходят транзитом.

Тыквенные семечки: 100 г: 30 г белка, 15 г углеводов (5,3 г чистых), 8 г жира. Рекордсмен по магнию (592 мг на 100 г = 150% дневной нормы) и цинку.

Подсолнечные семечки: 100 г: 21 г белка, 20 г углеводов (5 г чистых). Витамин E, селен, медь.

Семена конопли: 100 г: 31 г белка, 9 г углеводов (3 г чистых). Идеальный баланс омега-3 и омега-6. Самый полноценный растительный белок (все аминокислоты).

Ореховая паста

Миндальная паста, паста из макадамии — отличные продукты, если в составе только орехи (и соль). Избегайте паст с сахаром, маслом, сиропами. Арахисовая паста — допустима, если 100% арахис, без сахара и гидрогенизированных масел.

Фитиновая кислота: замачивание

Орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая связывает минералы (железо, цинк, кальций, магний) и снижает их усвоение. Для нейтрализации замочите орехи в воде с щепоткой соли на 8–12 часов, затем высушите. Этот процесс (активация) разрушает фитаты и делает минералы более биодоступными.

Если замачивать лень — не страшно. Фитиновая кислота не токсична, просто снижает усвоение. При разнообразном рационе с достаточным количеством мяса и рыбы это не критично.

5. Сыры и молочные продукты

Сыр — уникальный продукт: концентрированный белок и жир из молока, с минимальным содержанием углеводов (лактозы). Ферментация, лежащая в основе сыроделия, превращает молочный сахар в молочную кислоту, которая удаляется с сывороткой. Поэтому чем дольше созревает сыр — тем меньше в нём углеводов.

Твёрдые сыры

Пармезан (Пармиджано-Реджано): 35 г белка, 28 г жира, 3,2 г углеводов на 100 г. Рекордсмен по содержанию кальция (1184 мг = 118% дневной нормы) и витамина K2. Вызревает 12–36 месяцев — лактозы практически нет.

Чеддер: 25 г белка, 33 г жира, 1,3 г углеводов. Классика. Острый чеддер вызревает 9–24 месяца.

Грюйер: 29 г белка, 32 г жира, 0,4 г углеводов. Практически ноль углеводов. Швейцарский сыр с ореховым вкусом.

Пекорино Романо: 28 г белка, 32 г жира, 3,6 г углеводов. Сыр из овечьего молока — легче усваивается, богаче CLA.

Эмменталь: 28 г белка, 29 г жира, 3 г углеводов. Высокое содержание витамина K2 и кальция.

Твёрдые сыры — идеальный продукт для низкоуглеводной диеты: максимум белка и жира, минимум углеводов, плюс K2, кальций и пробиотики (в сырах из сырого молока).

Мягкие сыры

Моцарелла: 22 г белка, 22 г жира, 2,2 г углеводов. Свежая моцарелла (буратта, боккончини) — мягче, с более нежным вкусом.

Бри и Камамбер: 20 г белка, 24 г жира, 0,5 г углеводов. Белая корочка — съедобный гриб (Penicillium candidum). Богаты пробиотиками.

Фета: 14 г белка, 21 г жира, 4,1 г углеводов. Настоящая фета — из овечьего молока. Легче усваивается, меньше лактозы.

Маскарпоне: 4,8 г белка, 44 г жира, 4,8 г углеводов. Жирный сливочный сыр. Идеален для десертов с ягодами (без сахара).

Сергей Резинских

Есть очень серьезные сомнения в том, что Исход евреев из Египта когда-либо был

У историков и археологов есть очень серьезные сомнения в том, что Исход евреев из Египта когда-либо был. Я понимаю, что доказывать отсутствие чего-либо невозможно в принципе, тем не менее аргументы ученых довольно серьезны.

Во-первых, посмотрите на карту. В предполагаемую эпоху Исхода (XV–XIII века до н.э.) Ханаан был египетской провинцией. Египетские гарнизоны стояли в Газе, Бет-Шеане и Яффо. Бежать из Египта в Ханаан значило бежать из Египта в Египет — «И меня два красивых охранника повезли из Сибири в Сибирь». Сорокалетнее блуждание должно было происходить по египетской земле между египетскими крепостями с патрулируемой египтянами дорогой. Библейский рассказ о завоевании Ханаана не упоминает египтян вовсе — автор Исхода просто не знал, что египтяне там были. Потому, что он писал через много сотен лет, когда египетской империи уже там не было.

Об этом же говорит множество анахронизмов в тексте, выдающих время написания. Верблюды в патриархальных рассказах появляются за сотни лет до их реального одомашнивания в регионе. Эдом, отказавшийся пропустить Израиль, как царство сложился лишь к VIII–VII векам. Маршрут Исхода с «дорогой филистимлян» предполагает филистимлян, приплывших лишь около 1175 года. Имена, топография, линия крепостей — лучше всего соответствуют Египту VII века, Саисской эпохе. Сотни лет прошли. Иерихон ко времени Иисуса Навина лежал в руинах уже три столетия (это к байкам про стены Иерихона), Гай был мертв тысячу лет.

Во-вторых — египетское молчание. Египет Нового царства — одна из самых задокументированных цивилизаций древности: сохранились хозяйственные папирусы, дипломатическая переписка (амарнский архив), пограничные журналы, где фиксировали проход групп в несколько десятков кочевников. Нигде ни слова о порабощенном народе в сотни тысяч человек, десяти казнях египетских, о бегстве рабов и гибели армии с фараоном. Бегство рабочей силы такого масштаба обрушило бы экономику страны и это обязательно проявилось бы в документах.

В-третьих Синайский полуостров был интенсивно обследован (особенно в те годы, когда он принадлежал Израилю). Стоянка в 600 тысяч мужчин — с женщинами и детьми это за два миллиона человек, сопоставимо со всем населением тогдашнего Египта — за сорок лет не оставила ничего: ни черепка, ни кострища, ни могилы. Археология умеет находить стоянки групп в двадцать-тридцать кочевников бронзового века. Особенно показательны раскопки Кадеш-Барнеа, где согласно тексту народ Израиля провел 38 лет: раскопки дали крепость X–VII веков, но в нужном периоде — ничего.

И в-четвертых, археология убедительно показывает, откуда израильтяне взялись на самом деле. Около 1200 года до н.э. в ханаанском нагорье постепенно возникают множество маленьких земледельческих поселений — это и есть ранний Израиль. Материальная культура этих деревень — керамика, архитектура «четырехкомнатного дома», сельское хозяйство — прямое продолжение местной ханаанской, без единого египетского элемента. Среди специалистов нет разногласий: израильтяне — не пришельцы извне, а ответвление самих ханаанеев, обособившееся в горах после коллапса бронзового века.

Итого. Какая-то небольшая группа людей могла прийти из Египта — люди постоянно тусовались туда-сюда. Но история про рабство огромного народа и про Исход сотен тысяч людей из Египта — миф. И Десять заповедей, которые начинаются словами: «Я Господь, Бог твой, Который вывел тебя из земли Египетской, из дома рабства…» начинается со вранья. Просто потому, что любой религии нужны чудеса для придания ей авторитета.

Dmitry Chernyshev