Ключевые продукты низкоуглеводного рациона: мясо, рыба, яйца, овощи, орехи, сыры.
Низкоуглеводное питание — это не список ограничений, а список возможностей. Когда вы убираете сахар, муку и зерновые, на столе остаётся то, что кормило человека миллионы лет: мясо, рыба, яйца, овощи, орехи, семена и сыры. Каждый из этих продуктов — не просто «разрешён», а биохимически оптимален для нашего метаболизма.
Эта статья — подробный гид по шести категориям продуктов, которые составляют фундамент низкоуглеводного рациона. Для каждой категории: почему именно этот продукт, что в нём полезного, как выбирать, на что обращать внимание и какие подводные камни скрываются за этикеткой.
1. Мясо
Мясо — основной источник белка и жира в низкоуглеводном рационе. Это продукт, который обеспечил эволюцию человеческого мозга, дал калорийную плотность и нутритивную полноту, недоступную ни одному растительному источнику.
В мясе содержатся все девять незаменимых аминокислот в пропорциях, идеально соответствующих потребностям человека. Белок из мяса имеет коэффициент усвояемости 0,9–1,0 (по шкале PDCAAS), тогда как белок из бобовых — 0,5–0,7. Это означает, что из 100 г говядины организм усваивает значительно больше аминокислот, чем из 100 г чечевицы.
Кроме белка, мясо содержит нутриенты, которых практически нет в растительной пище:
Витамин B12 — только животные источники. Критичен для нервной системы и крови.
Гемовое железо — усваивается в 2–3 раза лучше негемового из растений.
Цинк — в мясе в биодоступной форме, важен для иммунитета и тестостерона.
Креатин — для энергетического обмена в мышцах и мозге.
Карнозин и ансерин — дипептиды с антиоксидантным действием.
Говядина
Говядина — король низкоуглеводного рациона. Стейк 200 г даёт 50–52 г белка, 15–30 г жира (в зависимости от отруба) и 0 г углеводов. Плюс 100% дневной нормы B12, 50% цинка, 30% железа и селена.
Говядина травяного откорма vs зернового: коровы, выращенные на траве, дают мясо с лучшим профилем жирных кислот — больше омега-3, больше конъюгированной линолевой кислоты (КЛЖК), меньше омега-6. Разница не радикальная, но при регулярном потреблении накапливается. Если бюджет позволяет — выбирайте травяной откорм. Если нет — обычная говядина всё равно лучше, чем курица с макаронами.
Лучшие но не единственные отруба для низкоуглеводного питания:
Стейк рибай — мраморный, жирный, идеален для жарки
Стейк стриплойн — баланс жира и постности
Говяжья вырезка — самая постная, для тех, кто ограничивает жир
Грудинка — для томления, богата коллагеном
Баранина
Баранина — недооценённый источник качественного белка и жира. По профилю жирных кислот баранина часто превосходит говядину: овцы в большинстве случаев выращиваются на пастбищах, без зернового откорма. Баранина богата цинком и железом.
Бараньи котлеты на косточке (корейка), нога для запекания, шея для томления — всё это отличные выборы. Жир баранины имеет специфический аромат, который не всем нравится, но именно он содержит уникальные жирные кислоты с противовоспалительным действием.
Свинина
Свинина — самый бюджетный источник животного белка. Свиная вырезка содержит 26 г белка и всего 4 г жира на 100 г. Свиной жир (смалец) — стабильный при жарке, богат олеиновой кислотой (той самой, что в оливковом масле).
Что выбирать: вырезку, корейку (без жировой прослойки), лопатку для томления. Что ограничить: бекон с добавленным сахаром, колбасы с наполнителями, рёбрышки в сладком соусе. Читайте состав — сахар прячется в 80% переработанных свиных продуктов.
Птица
Курица и индейка — постные источники белка. Куриная грудка: 31 г белка, 3,6 г жира, 0 г углеводов. Бёдра и голени — жирнее, но вкуснее и сочнее. Кожа — источник коллагена и жира, не выбрасывайте.
Утка и гусь — жирная птица с высоким содержанием олеиновой кислоты. Утиная грудка с кожей — деликатес, который вписывается в низкоуглеводную модель идеально: белок + жир + ноль углеводов.
Важно: выбирайте птицу, выращенную без антибиотиков, по возможности — на вольном выгуле. Курица с птицефабрики и курица, гулявшая на траве, отличаются по профилю жирных кислот и содержанию омега-3.
Субпродукты
Субпродукты — самая нутритивно плотная пища на планете. Грамм за граммом печень превосходит любой овощ и фрукт по содержанию витаминов и минералов.
Говяжья печень: 100 г даёт 300% дневной нормы витамина A, 1000% B12, 50% фолата, 30% железа. Ешьте 1–2 раза в неделю.
Печень куриная: мягче по вкусу, тоже богата витаминами. Отлично в виде паштета без муки.
Сердце говяжье: богатый источник коэнзима Q10, железа и цинка.
Почки: редкий в современной кулинарии, но отличный источник селена и B12.
Костный мозг: чистый жир с высоким содержанием витаминов A, D, K2. Запечённый мозг — деликатес.
Язык говяжий: нежное мясо с высоким содержанием жира и B12.
Дичь
Оленина, кабанятина, кролик, фазан — мясо животных, выросших в естественной среде. Профиль жирных кислот в дичи ближе к эволюционной норме: меньше насыщенного жира, больше омега-3, больше КЛЖК. Дичь постная, поэтому готовьте её с добавлением жира (сливочное масло, смалец, оливковое).
Переработанное мясо: где грань
Бекон, колбасы, сосиски, ветчина — переработанное мясо. ВОЗ классифицировала переработанное мясо как канцероген группы 1, что вызвало панику. Но контекст важен: риск связан не с мясом как таковым, а с добавками — нитритом натрия, сахаром, фосфатами, коптильным дымом.
Правило: если в составе только мясо, соль и специи — это допустимо. Если есть сахар, глюкозный сироп, нитрит натрия, фосфаты, «растительный белок» — избегайте. Хороший бекон: свинина, соль, специи. Плохой бекон: свинина, вода, сахар, декстроза, нитрит натрия, стабилизаторы.
1. Рыба и морепродукты
Рыба — второй столп низкоуглеводного рациона. Если мясо даёт белок и насыщенный жир, то рыба добавляет то, чего в мясе мало: длинноцепочечные омега-3 (EPA и DHA), йод, селен и витамин D.
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель, тунец — источники EPA и DHA.
Эти две жирные кислоты критичны для:
Мозга (DHA составляет 20% жирных кислот в мозге)
Сетчатки глаза
Сердечно-сосудистой системы (снижение триглицеридов, антиаритмический эффект)
Противовоспалительной регуляции (EPA — предшественник противовоспалительных эйкозаноидов)
Организм может синтезировать EPA и DHA из растительной омега-3 (ALA из льна, чиа, грецкого ореха), но конверсия составляет 2–5% для EPA и менее 0,5% для DHA. Это означает, что растительные источники омега-3 не заменяют рыбу.
Лосось
Дикий лосось — идеальный продукт. 150 г даёт 34 г белка, 15 г жира (с высоким содержанием EPA и DHA), 100% дневной нормы витамина D, 200% B12, 50% селена и значительное количество йода.
Фермерский лосось: содержит меньше омега-3 и больше омега-6, чем дикий. В корм фермерского лосося часто входят антибиотики и красители (синтетический астаксантин). Дикий предпочтительнее, но фермерский лосось всё равно лучше, чем никакого.
Скумбрия и сельдь
Скумбрия — одна из самых недооценённых рыб. 100 г скумбрии: 18 г белка, 17 г жира, 2,5 г омега-3, 0 г углеводов. Она дешевле лосося в 3–5 раз, а омега-3 в ней столько же или больше. Сельдь — аналогично: бюджетная, жирная, богатая омега-3 и витамином D.
Сардины
Сардины консервированные — суперфуд для бюджетного низкоуглеводного питания. В одной банке (120 г): 23 г белка, 11 г жира, 2 г омега-3, 300% B12, 70% витамина D (если с косточками — ещё и 30% кальция). Плюс — сардины едят с костями, что даёт кальций и фосфор в идеальной пропорции.
Выбирайте сардины в оливковом масле или собственном соку. Избегайте в томатном соусе (сахар) и в растительном масле (омега-6).
Белая рыба
Треска, минтай, пикша, хек — постная белая рыба. 100 г: 16–20 г белка, 0,5–2 г жира, 0 г углеводов. Белая рыба идеальна, когда нужен постный белок (например, в день, когда вы уже съели достаточно жира из других источников). Минтай — одна из самых дешёвых рыб, при этом по качеству белка не уступает треске.
Моллюски и ракообразные
Креветки: 24 г белка, 0,3 г жира, 0,2 г углеводов на 100 г. Богаты йодом и селеном.
Мидии: 14 г белка, 2 г жира, 4 г углеводов. Источник железа, марганца и B12.
Устрицы: 9 г белка, 3 г жира, 5 г углеводов на 100 г. Рекордсмен по содержанию цинка (400% дневной нормы в 100 г).
Крабы: 18 г белка, 1 г жира. Богаты хромом и селеном.
Кальмары: 18 г белка, 1 г жира, 3 г углеводов. Хорошо жарятся на гриле и в масле.
Моллюски — самые нутритивно плотные продукты в мире по соотношению нутриентов к калориям. Устрицы, мидии и креветки содержат минералы (цинк, медь, селен, йод, марганец), которых мало в наземной пище.
Ртуть в рыбе:
Крупная хищная рыба накапливает ртуть. Безопасные для регулярного употребления (2–3 раза в неделю): сардины, скумбрия (атлантическая), сельдь, лосось, треска, минтай, креветки, мидии.
Ограничить (1 раз в неделю): тунец (особенно крупный — bluefin).
Избегать регулярного употребления: рыба-меч, акула, королевская макрель, тилапия.
Правило: чем меньше рыба и чем ниже в пищевой цепи — тем меньше ртуть. Сардины и скумбрия — идеальный баланс пользы и безопасности.
Консервированная рыба
Тунец консервированный (в собственном соку): 25 г белка, 1 г жира, 0 г углеводов. Бюджетный постный белок. Скумбрия консервированная: 20 г белка, 14 г жира. Омега-3 сохраняется при консервации. Сельдь консервированная: 18 г белка, 12 г жира. Солёная — следите за натрием.
Читайте состав: рыба, соль, масло. Без сахара, без томатного соуса, без уксуса.
2. Яйца
Яйцо — самый совершенный продукт питания с точки зрения биохимии. В одном яйце содержится всё, что нужно для построения нового организма (цыплёнка), — а значит, полный набор аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов.
Почему яйцо уникально
Аминокислотный профиль яичного белка используется как золотой стандарт для оценки качества всех других белков. PDCAAS яиц = 1,0 (максимум). Это означает, что яичный белок усваивается практически полностью.
Желток — это не «вредный холестерин», а нутритивная бомба:
Холин — 100% дневной нормы в 2 желтках. Критичен для мозга, печени и нервной системы.
Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, защищающие сетчатку глаза.
Витамин D — редкий в пище, в желтке в биодоступной форме.
Витамин K2 — направляет кальций в кости, а не в артерии.
Витамин A, E, B12, фолат, B2, B5.
Железо, цинк, селен, йод.
Сколько яиц можно съедать
Современные исследования (включая метаанализ 2020 года, охватывающий более 1 млн человек) не подтверждают связь между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями у здоровых людей. Норма для большинства: 2–4 яйца в день без риска.
Для людей с диабетом или выраженной инсулинорезистентностью — 1–2 в день, с мониторингом липидограммы.
Фермерские vs магазинные
Куры, имеющие доступ к пастбищу, несут яйца с лучшим профилем жирных кислот: больше омега-3, больше витаминов A и E, больше лютеина. Разница видна даже визуально — желток у фермерского яйца насыщенно-оранжевый, у магазинного — бледно-жёлтый.
Если есть возможность — покупайте яйца с маркировкой «омега-3» или от кур на свободном выгуле. Если нет — обычные магазинные яйца всё равно остаются одним из лучших продуктов в рационе.
Виды яиц
Куриные — стандарт, 13 г белка и 11 г жира на 100 г (одно яйцо ~50 г)
Перепелиные — 5 яиц = 1 куриному по объёму. Содержат больше железа и B12. Не вызывают аллергии у части людей.
Утиные — крупнее, жирнее, больше холина. 1 утиное яйцо = ~1,5 куриного.
Гусиные — очень крупные, очень жирные. Редко в продаже, но отличный продукт.
Термообработка
Всмятку (3 минуты) — сохраняет максимум витаминов и антиоксидантов. Желток остаётся жидким, что сохраняет лютеин, зеаксантин и холин.
Вкрутую (8–10 минут) — удобство хранения, но часть антиоксидантов разрушается.
Яичница-болтунья (скрэмбл) — быстрый и удобный вариант. Не пересушите — сухие яйца теряют часть пользы.
Сырые — риск сальмонеллы. Биодоступность биотина ниже (авидин в сыром белке связывает биотин). Не рекомендуется.
Идеальный вариант: яйца всмятку, яичница с жидким желтком, омлет с овощами и сыром.
Яйца и сытость
Завтрак из 3 яиц (18 г белка, 15 г жира) даёт сытость на 4–5 часов. Для сравнения, завтрак из овсянки (5 г белка) — на 2 часа. Разница в потреблении калорий в течение дня может составлять 300–500 ккал. Яйца на завтрак — одна из самых эффективных стратегий для контроля аппетита.
3. Овощи
Овощи — главный источник углеводов, клетчатки, витаминов С и К, фолата, калия и магния в низкоуглеводном рационе. Они не «дополнение» — они структурный элемент, без которого рацион неполноценен.
Принцип разделения: надземные vs подземные
Овощи, растущие над землёй, как правило содержат меньше углеводов и больше клетчатки. Овощи, растущие под землёй (корнеплоды), накапливают крахмал — запас углеводов. На низкоуглеводной диете надземные овощи можно есть свободно, подземные — ограничить.
Надземные (можно свободно):
Листовая зелень: шпинат, рукола, мангольд, салат-латук, кейл, цикорий
Крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, пак-чой
Плоды: кабачки, баклажаны, перец, огурцы, помидоры (умеренно)
Стебли: сельдерей, спаржа, фенхель
Грибы: шампиньоны, вешенки, шиитаке, лисички, белые
Подземные (ограничить):
Морковь: 7 г чистых углеводов на 100 г. В небольших количествах — допустимо.
Свёкла: 8 г чистых углеводов на 100 г. Можно как приправу, не как гарнир.
Репа, брюква, редис: 4–6 г чистых углеводов. Приемлемы в небольших порциях.
Картофель, батат, топинамбур: 15–20 г чистых углеводов на 100 г. Строго ограничить.
Листовая зелень
Шпинат — рекордсмен по нутритивной плотности. 100 г: 2,9 г белка, 3,6 г углеводов (0,4 г чистых), 2,2 г клетчатки. Плюс 281 мг калия, 79 мг магния, 28 мг витамина С, 483 мкг витамина K (400% дневной нормы), 194 мкг фолата.
Кейл (капуста кудрявая) — ещё один суперфуд. 100 г: 4,3 г белка, 8,8 г углеводов (2 г чистых), больше витамина C, чем в апельсине (120 мг), и 1000% дневной нормы витамина K.
Рукола, мангольд, цикорий, салат-латук — все они содержат меньше 2 г чистых углеводов на 100 г и могут употребляться без ограничений. Используйте как основу салатов, добавляйте к каждому приёму пищи.
Крестоцветные
Брокколи — 100 г: 2,8 г белка, 6,6 г углеводов (1,8 г чистых), 2,6 г клетчатки. Содержит сульфорафан — соединение с доказанным противоопухолевым действием. Чем дольше готовите — тем меньше сульфорафана. Идеально: 3–5 минут на пару.
Цветная капуста — универсальный продукт. 100 г: 2 г белка, 5 г углеводов (2 г чистых). Может заменить рис (натёртая и обжаренная), картофельное пюре (взбитая с маслом), основу для пиццы (с яйцом и сыром).
Брюссельская капуста — 100 г: 3,4 г белка, 9 г углеводов (5,2 г чистых), 3,8 г клетчатки. Запечённая с беконом и сливочным маслом — классика низкоуглеводной кухни.
Белокочанная капуста — 100 г: 1,3 г белка, 6 г углеводов (3 г чистых). Квашеная капуста — ферментированный вариант с пробиотиками и витамином C. Порция квашеной капусты (150 г) содержит 30–40 млрд полезных бактерий и 30 мг витамина С.
Овощи-плоды
Кабачки и цукини — 3 г чистых углеводов на 100 г. Цукини-лапша (спиралькой нарезанный кабачок) заменяет пасту. Кабачки на гриле — летний гарнир.
Баклажаны — 2,3 г чистых углеводов на 100 г. Баклажанная икра (без сахара), запечённые с сыром и помидорами — средиземноморская классика.
Перец (болгарский) — 100 г: 3,6 г чистых углеводов, 128 мг витамина С (200% дневной нормы). Красный перец богаче витамином С, чем зелёный.
Помидоры — 100 г: 2,7 г чистых углеводов. Содержат ликопин — каротиноид, защищающий от окислительного стресса. Термическая обработка (томатная паста, запечённые помидоры) увеличивает биодоступность ликопина.
Огурцы — 1,5 г чистых углеводов на 100 г. Состоят на 95% из воды. Освежают, но нутритивно менее плотны, чем другие овощи.
Авокадо
Авокадо стоит особняком — это «жировой фрукт». 100 г: 2 г белка, 9 г углеводов (2 г чистых), 7 г клетчатки, 15 г жира (преимущественно олеиновая кислота). Плюс 485 мг калия (больше, чем в банане), 29 мг магния, витамин K, фолат, витамин E.
Авокадо — один из немногих продуктов, который одновременно даёт жиры, клетчатку и калий. Половинка авокадо к завтраку или в салат — идеальное дополнение.
Грибы
Грибы — технически не овощи, а отдельное царство. 100 г шампиньонов: 3,1 г белка, 3,3 г углеводов (1 г чистых), 0,3 г жира. Грибы содержат бета-глюканы (полисахариды с иммуномодулирующим действием), эрготионеин (антиоксидант) и витамин D (если выращивались на солнце).
Лисички, белые грибы, шиитаке — содержат уникальные соединения, которых нет в обычных овощах. Грибы жарят в сливочном масле, добавляют к яйцам, мясу и рыбе.
Лук и чеснок
Лук (100 г): 7,6 г углеводов (4,2 г чистых). Используется как приправа, не как основа блюда. Чеснок (100 г): 33 г углеводов (2 г в зубчике). Используется в малых количествах.
Лук и чеснок содержат аллицин и кверцетин — фитонутриенты с противомикробным и противовоспалительным действием. Они также служат пребиотиками — кормят полезные бактерии кишечника.
Ферментированные овощи
Квашеная капуста — 100 г: 1,5 г белка, 4,3 г углеводов (1,5 г чистых), 2,9 г клетчатки. Плюс пробиотики (Lactobacillus), витамин C и витамины группы B, синтезируемые бактериями. Одно из лучших блюд для микробиома.
Кимчи — корейский ферментированный продукт из капусты, редиса и специй. Пробиотики + капсаицин (из перца) + аллицин (из чеснока). Стимулирует пищеварение и термогенез.
Правило: ферментированные овощи должны быть непастеризованными. Пастеризация убивает бактерии. Ищите в холодильном отделе, не в банках на полке.
4. Орехи и семена
Орехи и семена — компактные источники жиров, белка, минералов и клетчатки. Природа упаковала в них всё необходимое для роста нового растения — а значит, максимум нутриентов в минимальном объёме.
Принцип: орехи — это перекус и добавка,а не основа рациона. Они калорийно плотны (550–700 ккал на 100 г), и при бесконтрольном употреблении могут затормозить снижение веса. Норма: 30–60 г в день.
Лучшие орехи для низкоуглеводной диеты (по содержанию чистых углеводов)
Макадамия: 1,5 г чистых углеводов на 100 г. Самый жирный и самый низкоуглеводный орех. 76 г жира,
Пекан: 4 г чистых углеводов. 72 г жира. Богат антиоксидантами.
Бразильский орех: 4 г чистых углеводов. Рекордсмен по селену — 1–2 ореха в день покрывают дневную норму. Больше нельзя — токсичность селена.
Грецкий орех: 7 г чистых углеводов. Лучший растительный источник омега-3 (ALA), но конверсия в EPA/DHA низкая.
Миндаль: 9 г чистых углеводов (12 г клетчатки). Витамин E (170% дневной нормы в 100 г), магний, кальций.
Фундук: 7 г чистых углеводов. Витамин E, фолат, марганец.
Фисташки: 18 г чистых углеводов. Выше углеводов — ограничьте порцию до 30 г.
Кедровые орехи: 13 г чистых углеводов. Богаты цинком и пиноленовой кислотой (снижает аппетит).
Орехи, которых следует избегать
Кешью: 27 г чистых углеводов на 100 г. Ближе к бобовым, чем к орехам. Высокая гликемическая нагрузка.
Арахис: технически бобовое. 7 г чистых углеводов, но часто заражён афлатоксинами и аллергенен. Если едите — выбирайте качественный, без сахара и масла.
Семена
Семена чиа: 100 г: 17 г белка, 42 г углеводов, но 34 г клетчатки = 8 г чистых углеводов. Богаты омега-3 (ALA), кальцием и магнием. Впитывают воду, образуют гель — основа пудингов и загуститель.
Семена льна: 100 г: 18 г белка, 29 г углеводов, 27 г клетчатки = 2 г чистых углеводов. Лигнаны (фитоэстрогены с антиоксидантным действием), омега-3 (ALA). Лучше перемалывайте перед употреблением — целые семена проходят транзитом.
Тыквенные семечки: 100 г: 30 г белка, 15 г углеводов (5,3 г чистых), 8 г жира. Рекордсмен по магнию (592 мг на 100 г = 150% дневной нормы) и цинку.
Подсолнечные семечки: 100 г: 21 г белка, 20 г углеводов (5 г чистых). Витамин E, селен, медь.
Семена конопли: 100 г: 31 г белка, 9 г углеводов (3 г чистых). Идеальный баланс омега-3 и омега-6. Самый полноценный растительный белок (все аминокислоты).
Ореховая паста
Миндальная паста, паста из макадамии — отличные продукты, если в составе только орехи (и соль). Избегайте паст с сахаром, маслом, сиропами. Арахисовая паста — допустима, если 100% арахис, без сахара и гидрогенизированных масел.
Фитиновая кислота: замачивание
Орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая связывает минералы (железо, цинк, кальций, магний) и снижает их усвоение. Для нейтрализации замочите орехи в воде с щепоткой соли на 8–12 часов, затем высушите. Этот процесс (активация) разрушает фитаты и делает минералы более биодоступными.
Если замачивать лень — не страшно. Фитиновая кислота не токсична, просто снижает усвоение. При разнообразном рационе с достаточным количеством мяса и рыбы это не критично.
5. Сыры и молочные продукты
Сыр — уникальный продукт: концентрированный белок и жир из молока, с минимальным содержанием углеводов (лактозы). Ферментация, лежащая в основе сыроделия, превращает молочный сахар в молочную кислоту, которая удаляется с сывороткой. Поэтому чем дольше созревает сыр — тем меньше в нём углеводов.
Твёрдые сыры
Пармезан (Пармиджано-Реджано): 35 г белка, 28 г жира, 3,2 г углеводов на 100 г. Рекордсмен по содержанию кальция (1184 мг = 118% дневной нормы) и витамина K2. Вызревает 12–36 месяцев — лактозы практически нет.
Чеддер: 25 г белка, 33 г жира, 1,3 г углеводов. Классика. Острый чеддер вызревает 9–24 месяца.
Грюйер: 29 г белка, 32 г жира, 0,4 г углеводов. Практически ноль углеводов. Швейцарский сыр с ореховым вкусом.
Пекорино Романо: 28 г белка, 32 г жира, 3,6 г углеводов. Сыр из овечьего молока — легче усваивается, богаче CLA.
Эмменталь: 28 г белка, 29 г жира, 3 г углеводов. Высокое содержание витамина K2 и кальция.
Твёрдые сыры — идеальный продукт для низкоуглеводной диеты: максимум белка и жира, минимум углеводов, плюс K2, кальций и пробиотики (в сырах из сырого молока).
Мягкие сыры
Моцарелла: 22 г белка, 22 г жира, 2,2 г углеводов. Свежая моцарелла (буратта, боккончини) — мягче, с более нежным вкусом.
Бри и Камамбер: 20 г белка, 24 г жира, 0,5 г углеводов. Белая корочка — съедобный гриб (Penicillium candidum). Богаты пробиотиками.
Фета: 14 г белка, 21 г жира, 4,1 г углеводов. Настоящая фета — из овечьего молока. Легче усваивается, меньше лактозы.
Маскарпоне: 4,8 г белка, 44 г жира, 4,8 г углеводов. Жирный сливочный сыр. Идеален для десертов с ягодами (без сахара).
