Знаете ли вы, что…? - 2

 

Нейробиолог Мэттью Уокер (Калифорнийский университет в Беркли), автор бестселлера «Зачем мы спим», подробно описывает этот феномен, который в науке и культуре называют эффектом «кофеинового краха» (caffeine crash).

Когда молекулы кофеина занимают аденозиновые рецепторы, они работают как «глушитель» усталости. Организм временно не получает сигналы о потребности в отдыхе, но внутренние биологические часы и процессы метаболизма не останавливаются.

Вот три шага, которые описывают, что происходит дальше:

1. Непрерывное накопление аденозина. Пока рецепторы заблокированы кофеином, мозг продолжает активно работать. Как следствие, уровень аденозина (вещества, создающего «давление сна») неуклонно растет. Человек этого не чувствует, но в межклеточном пространстве формируется огромный нереализованный запас «усталости».
2. Очищение от кофеина (выведение печенью). Спустя время (период полувыведения кофеина составляет от 5 до 7 часов) ферменты печени постепенно расщепляют и выводят кофеин из организма. Рецепторы в головном мозге начинают постепенно освобождаться.
3. «Кофеиновый крах» (аденозиновое цунами). Как только посадочные места (рецепторы) освобождаются от кофеина, вся гигантская масса накопленного за день аденозина одновременно устремляется к ним. Мозг моментально атакует накопленный сигнал сильнейшей усталости, из-за чего человек испытывает резкий, непреодолимый упадок сил и сонливость.

Подробнее об этом механизме и его влиянии на глубокие фазы сна можно прочитать в разборе тезисов ученого на платформе Medium — Adenosine, Sleep Pressure, and Caffeine, а также послушать в подкасте с его участием на Apple Podcasts.

Чтобы избежать этого «краха», Уокер и другие сомнологи рекомендуют откладывать утренний прием кофе на 90–120 минут после пробуждения. Почему именно этот промежуток времени помогает организму естественным образом избавиться от остатков аденозина?

Откладывать кофе на 90–120 минут после пробуждения нужно для того, чтобы дать организму завершить естественный цикл очищения и сонастройки гормонов.

Вот как устроен этот процесс изнутри:

1. Естественное выведение остатков аденозина. Когда вы просыпаетесь, уровень аденозина в мозге находится на самом низком уровне, но он все еще не равен нулю. Организму требуется около 1.5–2 часов активного бодрствования и солнечного света, чтобы полностью расщепить и вывести эти остатки. Если выпить кофе сразу, вы заблокируете рецепторы до того, как этот процесс завершится, и утренняя «недомытая» усталость вернется к вам позже.
2. Пик кортизола (гормона бодрствования). Сразу после пробуждения уровень кортизола в крови резко взлетает — это так называемая реакция утреннего бодрствования (CAR). Организм и так включает систему «зажигания» на максимум. Кофеин стимулирует выработку кортизола. Если совместить его с естественным пиком, вы получите избыточную нагрузку на нервную систему (тревожность, тремор), а со временем разовьется толерантность к кофеину, и он перестанет бодрить.
3. Плавный запуск обмена веществ. Выждав два часа, вы дожидаетесь момента, когда естественный уровень кортизола начинает идти на спад, а остатки ночного аденозина полностью вымываются. Чашка кофе в это время (примерно с 9:30 до 11:30 утра) мягко подхватывает падающий тонус, не ломая природные ритмы и не создавая условий для того самого дневного «кофеинового краха».

 Кофеиновый сон (coffee nap) — это научно доказанный метод экстренной перезагрузки мозга. Суть трюка в том, что кофеин и короткий сон усиливают действие друг друга, буквально «вымывая» усталость из головы.

Чтобы этот метод сработал идеально, нужно четко соблюдать три правила:

• Быстро выпить кофе. Вам нужно выпить чашку крепкого черного кофе (лучше всего эспрессо или двойной эспрессо) максимально быстро — буквально за 1–2 минуты. Если пить кофе медленно, эффект пропадет. Напиток не должен быть обжигающим.
• Сразу лечь спать на 20 минут.

Не ждите, пока подействует бодрость. Закройте глаза, поставьте будильник ровно на 20 минут и постарайтесь расслабиться. Даже если вы не уснете глубоко, а просто побудете в полудреме — это сработает.

• Проснуться строго по звонку. Ни в коем случае не продлевайте сон. Если вы проспите больше 25–30 минут, организм уйдет в фазу глубокого сна. Пробуждение из нее вызовет инерцию сна — вы будете чувствовать себя разбитым и заторможенным.

 Почему это работает? (Научное объяснение)

Весь секрет кроется в идеальном тайминге, который связывает метаболизм кофеина и биологию сна:

• Очищение рецепторов во время сна: Пока вы спите эти 20 минут, мозг естественным образом утилизирует накопившийся аденозин (молекулы усталости). Рецепторы в мозге начинают массово освобождаться.
• Идеальный тайминг кофеина: Кофеину требуется ровно 20–30 минут, чтобы пройти через желудок, всосаться в кровь, дойти до мозга и начать блокировать рецепторы.
• Эффект синергии: В момент, когда звенит будильник, кофеин как раз достигает мозга. Он «видит», что благодаря короткому сну большинство рецепторов уже очищены от аденозина, и мгновенно занимает их все.

 В результате вы просыпаетесь на пике бодрости, избавившись от дневной сонливости гораздо эффективнее, чем от простого сна или просто от чашки кофе.

Чтобы coffee nap не испортил вам ночной отдых, важно вовремя его провести.

Например, если вы ложитесь спать в 1:00 ночи, ваш организм живет по смещенному графику. Период полувыведения кофеина составляет около 5–7 часов, а полностью он выводится до 10–12 часов.

Чтобы дневной «кофеиновый сон» (coffee nap) принес максимум пользы и не вызвал бессонницу ночью, ваше идеальное время для него — между 15:00 и 17:00.

Вот как выглядит ваш идеальный кофейный тайм-менеджмент на день:

• 15:00 — Идеальное окно (Начало спада сил).

Спустя 6–7 часов после вашего утреннего пробуждения наступает естественный пологий спад суточного тонуса (дневное затишье). Это лучшее время, чтобы сделать coffee nap. Он даст мощный заряд энергии на вечер.

• 17:00 — «Комендантский час» для кофеина. Это точка невозврата. Последний глоток кофе должен быть сделан не позднее 17:00. До вашего отхода ко сну останется ровно 8 часов. За это время уровень кофеина в крови упадет достаточно сильно, чтобы вы смогли погрузиться в глубокие, восстанавливающие фазы сна без ночных пробуждений.

 

Далее ваш идеальный биоритмический график приема кофе на день. Он рассчитан с учетом пробуждения в 8:30 утра (усредненное время) и отхода ко сну в 1:00 ночи.

Этот план разработан так, чтобы вы получали максимум энергии и при этом не разрушали качество ночного сна.

☕ Оптимальный кофейный график на день

• 08:30 — Пробуждение.
• Что происходит: Организм запускает резкий выброс кортизола (гормона бодрствования). Уровень аденозина минимален, но мозг еще «вымывает» его остатки.
• Правило: Никакого кофе. Дайте телу проснуться самостоятельно. Выпейте стакан чистой воды.
• 10:00–10:30 — Первая чашка (Пик продуктивности).
• Что происходит: Естественный уровень кортизола начинает плавно снижаться, а остатки утреннего аденозина полностью утилизированы. Рецепторы чистые.
• Эффект: Кофеин ложится на «чистую почву». Вы получаете мягкий, ровный и долгий прилив энергии без тревожности и тремора.
• 13:30–14:00 — Обед и плато.
• Правило: Не пейте кофе сразу после или во время еды. Кофеин и дубильные вещества в его составе ухудшают усвоение железа, кальция и цинка из пищи. Подождите минимум 30 минут после обеда.
• 15:00–15:30 — Вторая чашка + Кофеиновый сон (Экстренная перезагрузка).
• Что происходит: Время максимального суточного спада энергии (циркадная впадина). Идеальный момент для coffee nap.
• Действие: Быстро выпиваете эспрессо (или крепкий черный кофе) и ложитесь в полудрему на 20 минут. В 15:50 вы проснетесь с максимальным зарядом бодрости, которого хватит на весь вечер.
• 17:00 — Точка невозврата («Комендантский час»).
• Правило: Последний глоток кофеина. С этого момента до сна остается ровно 8 часов. Этого времени хватит печени, чтобы метаболизировать бóльшую часть кофеина и освободить рецепторы к моменту засыпания.
• 01:00 — Легкое засыпание.
• Что происходит: Кофеин выведен, аденозиновое давление плавно росло весь вечер и достигло пика. Вы быстро засыпаете и без проблем переходите в фазу глубокого сна.

---

Если вы захотите выпить что-то горячее вечером, отличной альтернативой станет травяной чай (ромашка, мята) или ройбуш (он от природы не содержит кофеина).

 Частые проблемы с засыпанием в 1:00 ночи при пробуждении в 8:30 указывают на то, что утренний сдвиг графика не спасает от накопившейся за день стимуляции нервной системы. Даже если выпивать последнюю чашку кофе в 17:00, у людей с более медленным метаболизмом кофеина четверть его объема все еще циркулирует в крови к часу ночи, нарушая выработку мелатонина.

Чтобы убрать ночную бессонницу и засыпать ровно в 1:00, внесите три корректировки в ваш текущий график:

1. Сдвиньте «комендантский час» на 15:30–16:00. Вашей нервной системе явно требуется больше времени для очищения. Перенесите процедуру coffee nap (кофеинового сна) строго на 15:00, и пусть это будет последняя порция кофеина за день. К 1:00 ночи пройдет уже 10 часов — этого гарантированно хватит для падения уровня стимулятора.
2. Ограничьте объемы. Если вы пьете кофе большими кружками (американо, фильтр-кофе или двойные порции), общее количество кофеина в организме слишком велико. Попробуйте во второй половине дня перейти на одинарный эспрессо — в нем меньше кофеина из-за быстрого времени пролива, но для coffee nap его достаточно.
3. Внедрите правило «светового заката» с 23:30. За 1,5 часа до сна (в 23:30) полностью переведите телефон и компьютер в ночной режим с теплым фильтром, а лучше — отложите их. Яркий синий свет экранов обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день, и блокирует мелатонин так же эффективно, как и кофеин.

Правильный сон: как спать так, чтобы чувствовать себя бодрым

 

Фото istockphoto.com/fizkes

Каждый человек проводит во сне в среднем треть своей жизни. Но далеко не все делают это правильно. Вместе с сомнологом разобрались, как максимизировать пользу от отдыха и сделать сон качественнее.

Сколько нужно спать в сутки

Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс. В это время организм отдыхает, восстанавливаются почти все органы и системы: от мозга и сердца до имунной системы. Сон включает в себя две фазы — медленную и быструю.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете. Быстрый сон следует за медленным и длится примерно 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — вы видите сны.

Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с нескольких минут до часа).

Для того, чтобы сон был качественным, желательно проходить от четырех до шести циклов сна. Идеальный вариант — пять. Каждый цикл сна у взрослого человека имеет продолжительность около 1,5 часов.

В результате получается сон продолжительностью от 6 до 9 часов. К этому необходимо добавить до 30 минут (в норме), которые отводятся для того, чтобы заснуть.

Фото istockphoto.com/damircudic

Конечно, все индивидуально. Кому-то нужно чуть больше сна, кому-то чуть меньше.

Существуют короткоспящие и долгоспящие люди. Чтобы проверить, к какому типу относитесь вы, задайте себе вопрос: после какого количества сна вы чувствуете себя выспавшимся, бодрым и активным?

Чем опасен недостаток сна

Все люди относятся к разным хронотипам: жаворонки (активны утром), совы (активны вечером) и голуби (промежуточный тип). Если ложиться спать не в соответствии со своим хронотипом, возникают гормональные нарушения. Это может вызвать бесплодие.

У мужчин хронический недостаток сна может вызвать импотенцию, а у женщин — ановуляторные циклы (циклы, при который яйцеклетка не готова к оплодотворению).

Такой женщине будет сложнее забеременеть. Но даже если у нее это и получится, риск самопроизвольного выкидыша будет выше.

Также во время сна происходит восстановление иммунной системы. Организм активнее борется с вирусами и бактериями. Здоровый сон также защищает от онкологии.

Во время глубокого сна организм выявляет «больные» клетки и избавляется от них. Это предупреждает развитие онкозаболеваний.

При недостаточном сне снижаются интеллектуальные способности. Это связано с тем, что мозг не отдыхает полноценно. Также ученые связывают нехватку сна с диабетом. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые спят меньше пяти часов, в два раза выше вероятность возникновения предиабета — состояния, предшествующего сахарному диабету 2-го типа.

Помимо всего этого, в организме существует глимфатическая система — это лимфатическая система головного мозга. Она работает только во время сна. Функция глимфатической системы — выведение токсинов из клеток. Если сна недостаточно, то в головном мозге накапливаются вредные вещества. Это повышает риск возникновения нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона.

Почему нельзя отсыпаться в выходные

Для человека важно соблюдать определенный режим дня. Желательно, чтобы он не сильно отличался в рабочие и выходные дни. К сожалению, наверстать то, что упущено в рабочие дни, сном в выходные невозможно. Резко увеличивать продолжительность сна в субботу и воскресенье не рекомендуется. Сон более девяти часов может спровоцировать бессонницу. Это приведет к снижению работоспособности, настроения и самочувствия.

Также во время чрезмерно длительного сна повышается риск развития хронического воспаления сосудов. Такое состояние способствует образованию бляшек.

Как бороться с бессонницей и почему она появляется

Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство, при котором человек не может уснуть или постоянно просыпается. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:

1. Стресс или даже депрессия;

2. Несоблюдение режима сна;

3. Сменный график работы: он приводит к нарушению циклов сна;

4. Различные медикаменты;

5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).

Бессонница способствует развитию хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой). Также из-за нее развивается раздражительность.

В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем. Но если стабилизировать сон не получилось, стоит обратиться к врачу.

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться

Спорт

Для хорошего и качественного сна необходима физическая активность, в частности кардиотренировки (не менее 30 минут три раза в неделю). Однако, окончание кардиотренировки должно происходить не позднее, чем за несколько часов до отхода ко сну.

Сбалансированное питание

Второй важный фактор — это питание. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы.

Цифровая гигиена

Следует отказаться от гаджетов за два часа до сна. Голубой свет от экрана посылает в мозг информацию, что сейчас дневное время суток. Из-за этого блокируется выработка мелатонина, который отвечает за переход из состояния бодрствования ко сну.

Фото istockphoto.com/SbytovaMN

Методики для быстрого засыпания

Существуют способы, как можно быстрее подготовить организм ко сну.

1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.

2. Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».

3. Дыхательная гимнастика: глубокий вдох, задержка дыхания, выдох, повторение.

4. Атмосфера. Обустройте спальное место — уснуть помогут приятный запах, мягкое постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.

5. Обратная последовательность. Попробуйте вспомнить все события дня от конца к началу.

6. 
   

Фото istockphoto.com/Antonio_Diaz

Популярные вопросы

Полезен ли дневной сон?

Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.
В идеале дремать нужно 90 минут — это полный цикл, благодаря которому вы будете чувствовать себя бодрым.

Сколько человек может продержаться без сна?

Рекорд был установлен в 1964 году семнадцатилетним школьником Рэнди Гарднером. Он не спал 11 дней и 25 минут. С тех пор несколько человек утверждали, что побили рекорд Гарднера, однако ни за кем из них не велось таких пристальных наблюдений. Интересно то, что Книга рекордов Гиннесса больше не регистрирует этот рекорд из-за потенциальной серьезной опасности для жизни и здоровья.

Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но для того, чтобы не навредить организму, необходимо делать это с помощью сложных методик. Без крайней нужды лучше не вмешиваться в естественные ритмы организма.

Что такое апноэ?

Апноэ — это распространенное состояние, при котором во время сна на время останавливается дыхание. Это мешает организму получать достаточное количество кислорода. Вы можете заподозрить у себя апноэ, если кто-то говорит вам, что вы храпите или задыхаетесь, когда спите.

Татьяна Пищева  Автор

Людмила Тимошина Сомнолог

https://tinyurl.com/4zes6ce2

😴 10-3-2-1-0: ученые вывели идеальную формулу для здорового сна

Сон — основа хорошего самочувствия. Ученые рекомендуют спать от семи до девяти часов, а чтобы организм по-настоящему отдохнул, воспользуйтесь формулой 10-3-2-1-0, пишет New York Post.

☕️За 10 часов до сна откажитесь от кофе и кофеина;

🍷За 3 часа до сна откажетесь от еды и алкоголя;

👨‍💻 За 2 часа до сна заканчиваем работу и настраиваемся на релакс;

📱За 1 час до сна откладываем все гаджеты, поскольку синий свет экрана нарушает циркадные ритмы;

⏰ 0 раз откладываем будильник - встаем после первого звонка.

Спіть на здоров’я: як отримувати користь від сну

Більшість людей вважають, що сон - це даремна трата часу і не бачать нічого поганого в тому, аби спати менше 6 годин на добу. Так, через короткотривале безсоння не варто хвилюватись, однак хронічне порушення сну викликає більшу тривогу, оскільки, може призвести до різноманітних проблем зі здоров'ям. Недосипання шкодить імунній системі, «породжує» проблеми з пам'яттю, концентрацією, настроєм, а також з обміном речовин.

Відтак Укрінформ підготував інфографіку про необхідну кількість годин сну в залежності від віку, найкращі пози для відновлення організму, а також до чого може призвести постійне недосипання.

Необхідна кількість годин нічного сну для кожної людини різниться в залежності від віку:

• новонароджені (0-2 місяці) – 12-18 годин
• діти (3 місяці – 1 рік) – 14-15 годин
• малюки (1-3 роки) – 12-14 годин
• дошкільнята (3-5 років) – 11-13 годин
• діти шкільного віку (5-12 років) – 10-11 годин
• підлітки (12-18 років) – 8,5-10 годин
• дорослі (18+) – 7,5-9 годин

Коротко про наслідки через відсутність/порушення сну:

• виникнення раку: ризик захворіти на рак молочної залози в два рази вищий для тих, хто лягає спати надто пізно;
• серцевий напад: ризик серцевого нападу збільшується на 100% у тих, хто спить менше 7 годин на добу;
• ожиріння: замість того, щоб дивитися телевізор, спробуйте спати на 1 годину більше, і побачите, як втрачаєте 6,3 кг на рік;
• ризик смерті: відсутність або порушення сну означає, що ви на 20% маєте більше шансів померти в 20 років.

Пози для сну:

• оптимально: спати на спині

Ця поза не викликає болю в спині й шиї, є прийнятною для розслаблення шиї, голови та хребта. Особливо рекомендується спати в такій позі людям, які страждають від захворювань судин головного мозку, шийного остеохондрозу і мають проблеми з хребтом.

Завдяки правильній позиції голови — вище шлунка, ви не відчуватимете наслідків підвищеної кислотності.

А завдяки тому, що в цій позі не придавлюється обличчя, ви можете не переживати за утворення зморшок.

Однак люди, які сплять на спині, часто хроплять. Підберіть невелику і помірно м’яку подушку. Покладіть її під голову і шию так, щоб голова не була занадто високо відносно рівня шиї і плавно продовжувала лінію хребта.

• добре: спати на боці

Завдяки положенню хребта людина, яка спить в цій позі, не хропе. Завдяки правильній позиції голови — вище шлунка, ви також не відчуватимете наслідків підвищеної кислотності. Ця поза вважається однією з найбезпечніших під час вагітності, адже сон на лівому боці є найкращим для кровообігу.

Сон на боці не надто добре впливає на стан шкіри і грудей — через нерівномірний тиск і провисання можуть з’явитися зморшки.  Ідеальна подушка — велика і помірно м’яка. Розмістіть її так, щоб заповнити простір над плечима — для підтримки м’язів шиї й голови у розслабленому стані.

• погано: поза ембріона

Якщо ви спите в цій позі, намагайтеся не вигинати спину надто сильно. Люди, які віддають перевагу позі ембріона, часто скаржаться на біль в суглобах, попереку, спині й шиї. Це не дивно, адже коліна зігнуті протягом тривалого часу, а хребет і шия - в поганому положенні. Також стискається грудна клітка і обмежується глибина діафрагмального дихання. Через великий тиск на обличчя і груди можливі передчасні зморшки. Проте поза ембріона є зручною під час вагітності.

• дуже погано: спати на животі

У цій позі не підтримується нейтральне положення хребта, є сильний тиск на суглоби й м’язи, можуть здавлюватися нервові закінчення — це викликає біль, оніміння, поколювання кінцівок. Тривала неправильна позиція голови може викликати сильний біль.

10 цікавих фактів про сон:

• людина витрачає близько 1/3 свого життя на сон;
• зупинка дихання уві сні (апное) спостерігається в 1 із 20 людей;
• 15% людей ходять уві сні;
• можна померти, якщо не спати більше 10-ти днів;
• людина, яка хропе, не здатна бачити сни;
• люди можуть спати з відкритими очима;
• протягом однієї ночі ми бачимо від чотирьох до семи сновидінь;
• ми забуваємо 90 % своїх снів;
• шум протягом перших або останніх двох годин може підірвати ваш сон;
• новонароджений - причина браку сну в батьків. У перший рік його життя вони втрачають 400-750 годин сну.

Підготували: Мирослав Ліскович, Ігор Любшин

https://bit.ly/32rUBrM

Когда снятся сны?

Резюме. Пересмотрены представления о взаимосвязи сновидений с REM-фазой сна. Локальное низкочастотное снижение активности задних участков коры больших полушарий составляет основной коррелят с сознательными переживаниями во сне, тогда как высокочастотная активность указанных зон взаимосвязана с конкретным содержанием сновидений вне зависимости от фазы сна

Ранее было известно о том, что именно быстрый сон, или фаза быстрых движений глаз (rapid eye movement — REM), в противоположность медленному сну имеет непосредственную взаимосвязь со сновидениями, реализуя бессознательные модели ожидаемых событий. Однако такие представления оказались недостаточно верны, поскольку участники клинических экспериментов часто сообщали о сновидениях при пробуждении их в фазу ортодоксального (non-REM) сна, а нередко — и об отсутствии таковых во время REM-сна.

В новом исследовании, результаты которого публикованы в издании «Nature Neuroscience» 10 апреля 2017 г., нейробиологи Висконсинского университета в Мадисоне (University of Wisconsin­–Madison), США, описали изменения волновой активности в участках коры головного мозга (ГМ), образно названной ими «горячим участком», а также корреляцию указанных изменений со сновидениями, наблюдавшимися вне зависимости от стадии сна.

В стремлении постичь закономерности сновидений исследователи усматривают возможность приблизиться к пониманию сознания. Дизайн подобной научной стратегии известен и основывается на изучении функциональной активности областей ГМ, вовлеченных в данный процесс, что, в свою очередь, опосредует поиск модели функционирования, при которой этот механизм нарушается. Таким образом, согласно данной гипотезе идентификация активности мозга, ассоциирующейся со сновидениями, могла бы опосредовать наблюдение волновой активности, специ­фичной для состояния сознания.

С целью изучения более точных нейронных коррелятов сновидений нейробиологи в лаборатории сна, применяя электроэнцефалографию, наблюдали спящих участников исследования, будили их через определенные интервалы и спрашивали их о наличии сновидений. После чего, резюмируя данные, исследователи провели оценку сопряженности стадий сна, частотных характеристик волновой активности ГМ, а также данных самоотчетов участников исследования о сновидениях. Ученые выявили, что во время сновидений — в частности за 20 мин до того, как участники были разбужены и сообщили о сновидении, — наблюдалось снижение низкочастотной и повышение высокочастотной активности ГМ в задних «горячих участках» по сравнению с характером волновой активности, наблюдаемой у тех же спящих участников в отсутствие сновидений. Описанные результаты были идентичны для медленноволнового и парадоксального сна в равной степени. На следующем этапе работы, основываясь на полученных данных, исследователи разработали алгоритм, позволяющий прогнозировать наличие сновидений во время ортодоксального сна. По словам авторов работы, такие прогнозы оказывались точными в 90% случаев.

Кроме того, исследователям удалось изучить взаимосвязь между повышением уровня высокочастотной волновой активности ГМ в определенных областях задних «горячих участков» и содержанием сновидения во время REM-фазы сна. Так, авторами описаны несколько случаев, когда высокочастотная активность ГМ в области, ответственной за процессинг определенного типа информации, возрастала до того момента, когда участники исследования просыпались и сообщали о снах с аналогичной информативной моделью. Так, повышение высокочастотной активности в зоне Вернике, вовлеченной в процесс обработки языковой семантики, отмечали у участников, впоследствии сообщавших о снах с разговорным содержанием.

Таким образом, полученные в новом исследовании данные позволяют предполагать, что сознание с большей вероятностью поддерживается активностью ограниченных задних участков коры ГМ, а не широкой фронтопариетальной нейронной сетью, как считалось ранее.

• Siclari F., Baird B., Perogamvros L. et al. (2017) The neural correlates of dreaming. Nat. Neurosci., Apr. 10 (http://www.nature.com/neuro/journal/vaop/ncurrent/full/nn.4545.html).
• Taylor A.P. (2017) Scientists identify more-precise neural correlates of dreaming. The Scientist, Apr. 10 (http://www.the-scientist.com/?articles.view/articleNo/49169/title/Scientists-Identify-More-Precise-Neural-Correlates-of-Dreaming/).

Наталья Савельева-Кулик

Как возобновить правильный режим сна?

В современных условиях человек проводит большое количество времени в окружении разнообразных источников искусственного освещения. Кроме того, существует ряд факторов, препятствующих своевременному засыпанию. Ученые нашли решение, как возобновить правильный режим сна.

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Current Biology», проведение времени за пределами помещения в условиях природного освещения независимо от времени года способствует «перезагрузке» внутренних биологических часов и более раннему засыпанию.

Позднее засыпание отрицательно влияет на человека: приводит к утренней сонливости (которая может быть причиной несчастных случаев), снижению продуктивности труда и успеваемости в школе, токсикомании, ухудшению настроения, сахарному диабету и чрезмерной массе тела, заявил Кеннет Райт (Kenneth Wright), сотрудник Колорадского университета (University of Colorado), США.

Исследования показали, что ежедневное воздействие электрического освещения на организм человека вызывает сдвиг в работе внутренних часов, что приводит к задержке засыпания более чем на 2 ч, а также нарушает цикл колебаний уровня мелатонина — гормона, регулирующего циркадный ритм. После проведения недели в условиях природного освещения участники эксперимента начали раньше ложиться спать, независимо от продолжительности сна.

Группа исследователей во главе с К. Райтом провела 2 эксперимента для уточнения предыдущих выводов. В ходе одного из них группа из 5 активных добровольцев была на неделю отправлена в туристический поход во время зимнего солнцестояния — самых коротких дней в году. Участники эксперимента не были снабжены фонариками и мобильными телефонами, поэтому ритмы их сна и колебания гормонов не подвергались влиянию современных технологий. Контрольная группа провела неделю в условиях электрического освещения. Исследователи пришли к выводу, что современный образ жизни в 13 раз сокращает пребывание в условиях природного освещения. Проведение длительного периода времени за пределами помещений способствовало тому, что участники эксперимента засыпали на 2,5 ч раньше, чем в повседневной жизни. Повышение уровня мелатонина у отправившихся в поход также происходило на 2,5 ч раньше, чем у контрольной группы.

Участники другого эксперимента были отправлены на выходные в поход в горы, но при этом им было разрешено пользоваться фонариками, а контрольная группа провела выходные в условиях искусственного освещения. Оказалось, что для нормализации ритмов сна и колебания гормонов достаточно 2 дней, проведенных в условиях природного освещения.

Ученые утверждают, что для лиц, которым необходима нормализация сна, важное значение имеет соблюдение режима, увеличение времени пребывания на солнечном свете в дневное время и уменьшение такового в условиях искусственного освещения ночью. Также исследователи настаивают на необходимости такого архитектурного проектирования зданий, при котором в помещения будет попадать как можно больше солнечного света, что поможет повысить производительность и улучшить самочувствие.

В дальнейших исследованиях ученые планируют определить, сколько солнечного света необходимо для настройки внутренних часов, и изучить связь между циркадными ритмами, пребыванием в условиях природного освещения и другими аспектами, важными для здоровья.

По материалам www.medicalnewatoday.com